विटामिन बी 12 आपके मस्तिष्क के लिए अद्भुत है — यहाँ पोषक तत्वों से भरपूर 6 खाद्य पदार्थ हैं

'बी 12 सेलुलर स्वास्थ्य, प्रोटीन संश्लेषण, न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और स्वस्थ, परिपक्व लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक विटामिन है,' एमी ई। चाडविक , एनडी, का फोर मून्स स्पा । देखें, बी 12, कई विटामिन और खनिजों की तरह, एंजाइम गतिविधि में एक सह-कारक है। चैडविक कहते हैं, 'मैं गियर्स के सेट में नट और बोल्ट से इसकी तुलना करता हूं।' 'ठीक से काम करने के लिए गियर के लिए, उन्हें अच्छी तरह से जुड़ा हुआ है, बनाए रखा है, और चिकनाई की जरूरत है, और फिर वे जो कुछ भी उत्पन्न करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं वे उत्पन्न कर सकते हैं।' यह एक स्वस्थ हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक है, न्यूरोट्रांसमीटर (जो आपके मूड और भलाई को प्रभावित करता है) के उत्पादन के लिए, साथ ही साथ स्मृति और मस्तिष्क कोशिका समारोह भी।

बी 12 के बारे में दिलचस्प हिस्सा यह भोजन में प्रोटीन के लिए बाध्य है। हालांकि, बी 12 को रिलीज करने के लिए प्रोटीन के टूटने के लिए स्वस्थ पेट एसिड उत्पादन की आवश्यकता होती है। जब कोई कमी होती है, तो एनीमिया हो सकता है, जिससे तंत्रिका संबंधी असंतुलन और अक्षम सेलुलर गतिविधि हो सकती है। तो सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ एलिसा गुडमैन के अनुसार, लगभग 40% आबादी बी 12 में कमी है। यदि आप थका हुआ, भ्रमित, कम ऊर्जा, कमजोर, सुस्त, चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो वे प्रारंभिक कमी के लक्षण हैं।

ऐसे व्यक्ति जो इन समूहों में से एक में आते हैं, उनमें B12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है:

आपने MSG, ग्लूटेन और हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप का सेवन करने में वर्षों बिताए हैं।

गुडमैन कहते हैं, 'आप एक बेहतर ट्रैक पर हो सकते हैं, लेकिन बी 12 उत्पादन पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने, सोडा पीने, और टेकआउट व्रक कहर खाने के वर्षों में हो सकता है,' गुडमैन कहते हैं।

आप एक दीर्घकालिक हार्मोनल जन्म नियंत्रण उपयोगकर्ता हैं।



गुडमैन कहते हैं, ' अध्ययन दिखाते हैं एस्ट्रोजन में अधिक गोलियां B12 की कमियों से जुड़ी होती हैं, जिससे हमें यह अनुमान लगाने में मदद मिलती है कि एस्ट्रोजन अवशोषण में बाधा डालता है।

तुम शाकाहारी हो।

'बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों से प्राप्त होता है, और पौधे खाद्य पदार्थ जो बी 12 के स्रोत हैं, वे वास्तव में बी 12 एनालॉग हैं। एक एनालॉग सच B12 के तेज को अवरुद्ध करता है, इसलिए आपके शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता वास्तव में बढ़ जाती है, 'गुडमैन नोट करता है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो सप्लीमेंट में सतर्क रहना महत्वपूर्ण है। चैडविक कहते हैं, 'प्राकृतिक चिकित्सक या कार्यात्मक या एकीकृत चिकित्सक के साथ काम करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि बी 12 का कौन सा रूप आपके व्यक्तिगत शरीर की जरूरतों के लिए सबसे अधिक लाभकारी है।

आप 50 वर्ष से अधिक आयु के हैं।

'जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है,' गुडमैन बताते हैं, 'पेट में एसिड कम होने से विटामिन का अवशोषण कम हो जाता है।' पेट के एसिड की कमी - दवाओं के बढ़ते सेवन के साथ युग्मित - एक बी 12 की कमी को जोड़ता है।

आप जीआई मुद्दों या पाचन समस्याओं और / या नाराज़गी की दवा लेते हैं।

गुडमैन कहते हैं, 'प्रिस्क्रिप्शन हार्टबर्न दवाएं पेट के एसिड के उत्पादन को दबाती हैं, जो कि बी 12 अवशोषण (पेप्सिड, नेक्सियम, ज़ेंटैक) के लिए आवश्यक है।' 'अगर आप इन्हें नियमित रूप से लेते हैं, तो B12 की कमी चिंता का विषय हो सकती है।'

आपके पास दैनिक (औसतन) कुछ पेय से अधिक है।

'बार-बार अल्कोहल का उपयोग पेट की परत में जलन पैदा करता है और पेट के एसिड को कम करता है, जो कि बी 12 के अवशोषण में योगदान देता है,' गुडमैन। 'बी 12 का उत्पादन इलियम में होता है, लेकिन यकृत में संग्रहीत होता है, इसलिए बिगड़ा हुआ यकृत समारोह बीपीएल स्टोरों की कमी को जोड़ता है।'

ये B12 के सबसे अच्छे खाद्य स्रोत हैं:

समुद्री भोजन

गुडमैन कहते हैं, '' सीफूड स्वाभाविक रूप से होने वाले बी 12 का एक समृद्ध स्रोत है। 'उदाहरण के लिए, उत्तरी अटलांटिक मैकेरल की एक तीन औंस की सेवा में 16 माइक्रोग्राम और जंगली सामन में 2.3 माइक्रोग्राम होते हैं।' चाडविक के अनुसार, सारडाइन 7.6 माइक्रोग्राम के साथ एक और बढ़िया विकल्प है, साथ ही अन्य विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट पूरक है। क्लैम में 84.1 माइक्रोग्राम, साथ ही जंगली इंद्रधनुष ट्राउट, हेरिंग और ट्यूना में प्रति बी बी 12 की बहुत अधिक मात्रा है।

मांस

चाडविक कहते हैं, 'बीफ, स्टेक या बर्गर, अधिमानतः घास से लदे हुए, लगभग 1.4 माइक्रोग्राम प्रति तीन औंस सेवारत हैं।' 'बीते हुए मुर्गे के स्तन में बी 12 के लगभग 0.3 माइक्रोग्राम होते हैं, साथ ही ऑर्गेनिक मेमना भी बढ़िया होता है।'

अंडे और डेयरी

'एक अंडे में 0.6 माइक्रोग्राम होता है। चैडविक बताते हैं कि दही (आठ औंस) और स्विस पनीर (एक औंस) जैसे गरिष्ठ डेयरी उत्पादों में प्रति सेवारत एक माइक्रोग्राम होता है।

अनाज और पौधे के दूध

चैडविक कहते हैं, 'इसके अलावा, कई प्लांट मिल्क, अनाज, सोया उत्पाद और प्रोसेस्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थ बी 12 के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, लेकिन बी 12 की मात्रा के लिए लेबलों की जांच करना आवश्यक है, क्योंकि मात्रा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।'

चैडविक कहते हैं, 'मैं अपने शाकाहारी मरीजों को बी 12 सप्लीमेंट लेने की सलाह देता हूं।' 'शाकाहारियों के लिए जो अपने आहार में अंडा, डेयरी या यहां तक ​​कि कुछ मछली प्राप्त कर रहे हैं, पूरक व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता पर आधारित है।'

पूरक के बारे में क्या?

गुडमैन कहते हैं, 'यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश मौखिक बी 12 की खुराक अच्छी तरह से काम नहीं करती है।' 'बी 12 आसानी से अवशोषित नहीं होता है। शरीर में इसे अवशोषित करने के लिए एक बहुत ही परिष्कृत प्रणाली है, जिसमें एंजाइम और पेट के अन्य कारक शामिल हैं। ' इसलिए सही पूरक के अलावा, ये तीन चीजें B12 अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उन्नत प्रोबायोटिक्स:

सकारा दैनिक प्रोबायोटिक मिश्रण दुकान SakaraDaily Probiotic Blend ($46)

बैक्टीरियल असंतुलन अवशोषण को रोक देगा, लेकिन आपके शरीर में प्रोबायोटिक्स को ऊंचा करने से यह मुकाबला कर सकता है। गुडमैन बताते हैं, '' रोजाना न्यूनतम 100 बी प्रोबायोटिक्स के एक आहार की सिफारिश की जाती है।

एंजाइमों:

एनजाइमेडिका डाइजेस्ट गोल्ड एटीप्रो दुकान एनजाइमेडिकाडिगेस्ट गोल्ड एटीप्रो ($ 14)

भोजन के साथ एंजाइम डाइजेस्ट गोल्ड एटीप्रो लेना एंजाइम उत्पादन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

अजवाइन का रस:

दो सप्ताह तक रोजाना ताजा, जैविक अजवाइन का रस पीने से पेट में HCL का उत्पादन बढ़ेगा, जिससे B12 के बेहतर अवशोषण की अनुमति मिलेगी। प्रत्येक सुबह लगभग 16 औंस या एक छोटे से गुच्छा का रस टोटका करेगा।

मुझे B12 को क्या लेना चाहिए?

'आपका बी 12 पूरक मेथिलकोबालामिन (अवशोषित करने के लिए सबसे अच्छा रूप) एडेनोसिलकोबालामिन के साथ संयुक्त होना चाहिए,' गुडमैन की सिफारिश की। 'यह पूरकता के लिए सही संयोजन है।साइनोकोबालामिन के साथ किसी भी बी 12 पूरक से बचें। यह आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।मैं ग्लोबल हीलिंग B12 की सलाह देता हूं। यह तरल पूरक मेथिलकोबालामिन और एडेनोसिलकोबालिन का मिश्रण है, जो विटामिन बी 12 के दो सबसे अधिक जैव सक्रिय रूप हैं जो अधिक शोषक और जैवउपलब्ध हैं। साथ ही, यह पूरक शाकाहारी के अनुकूल है। '

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यह लेख केवल सूचना के प्रयोजनों के लिए प्रदान किया गया है और इसका उपयोग आपके चिकित्सक या अन्य चिकित्सा पेशेवरों की सलाह के स्थान पर करने का इरादा नहीं है। आपको हमेशा किसी भी स्वास्थ्य संबंधी प्रश्नों के साथ पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। हमारे पूर्ण स्वास्थ्य अस्वीकरण को यहाँ देखें